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Schwarze-Bohnen-Crunch-Wrap

Schwarze-Bohnen-Crunch-Wrap in 20 Minuten zubereiten

Leckere und gesunde Schwarze-Bohnen-Crunch-Wraps in nur 20 Minuten zubereiten. Perfekt für stressige Abende.
Prep Time 10 minutes
Cook Time 10 minutes
Total Time 20 minutes
Servings: 4 Wraps
Course: Abendessen
Cuisine: Mexikanisch
Calories: 350

Ingredients
  

Für die Füllung
  • 1 Dose schwarze Bohnen gut abspülen und abtropfen lassen
  • 1 Esslöffel Olivenöl oder pflanzliches Öl
  • 1 Zwiebel gelb oder rot
  • 2 Jalapeños nach Geschmack
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel Chilipulver nach Geschmack
  • 1 Teelöffel Paprika geräuchert für besonderen Geschmack
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Prise Salz
  • 1 Tasse Tomaten gewürfelt, frisch oder konserviert
  • 4 Tostadas oder Tortilla-Chips
Für den Wrap
  • 4 große Burrito-Tortillas Weizen- oder Vollkorn
  • 4 kleine Fajita-Tortillas optional
Für die Garnitur
  • 1 Tasse Käse Queso Fresco oder Cheddar
  • 1 Tasse Sauerrahm oder griechischer Joghurt
  • 1 Tasse Römersalat
  • 1 Avocado optional
  • 1 scharfe Sauce optional

Equipment

  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Erhitze Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate die gehackten Zwiebeln etwa 3 Minuten, bis sie weich sind.
  2. Füge Knoblauchpulver, Chilipulver, Paprika, Kreuzkümmel und Salz hinzu. Gut vermengen und schwarze Bohnen, Tomaten und Jalapeños dazugeben. 5 Minuten köcheln lassen.
  3. Lege eine große Burrito-Tortilla auf eine Arbeitsfläche. Füge eine Tasse der Bohnenmischung in die Mitte. Schichte Käse, Sauerrahm, Römersalat und optional Avocado und Tostada darauf.
  4. Decke die Füllung mit einer kleinen Fajita-Tortilla ab. Klappe die Ränder der großen Tortilla darüber und rolle sie straff auf.
  5. Erhitze erneut Olivenöl in der Pfanne. Brate den Wrap mit der gefalteten Seite nach unten für 2-3 Minuten bis er goldbraun ist. Wende ihn und brate die andere Seite für weitere 3 Minuten.
  6. Lasse den Wrap kurz abkühlen, schneide ihn in der Mitte durch und serviere ihn mit Salsa oder Koriander.

Nutrition

Serving: 1WrapCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 15gFat: 15gSaturated Fat: 6gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 4gCholesterol: 20mgSodium: 600mgPotassium: 700mgFiber: 8gSugar: 3gVitamin A: 200IUVitamin C: 7mgCalcium: 150mgIron: 3mg

Notes

Achte darauf, den Wrap nicht zu überfüllen, um ein Zerreißen zu vermeiden und lagere ihn getrennt von feuchten Zutaten für bestmögliche Frische.

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