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Mittelmeerdiät gesunde Abendessen

Mittelmeerdiät gesunde Abendessen für jeden Tag

Ein einfaches und gesundes Abendessen, das die Prinzipien der Mittelmeerdiät verkörpert.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Ruhzeit 5 minutes
Total Time 50 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Mittelmeer
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für das Hähnchen
  • 500 g Hähnchenbrust Kann durch Hähnchenschenkel ersetzt werden.
  • 2 EL Olivenöl Zum Anbraten.
  • 1 EL Zitronensaft Frischt das Gericht auf.
  • 2 Zehen Knoblauch Gehackt.
  • 1 TL getrockneter Oregano Für klassischen Geschmack.
  • 1 TL Paprika Verleiht Farbe.
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer
Für das Orzo
  • 200 g trockenes Orzo Kann durch Couscous oder Quinoa ersetzt werden.
Für das Gemüse
  • 1 Stück Gurke Frisch servieren.
  • 250 g Kirschtomaten
  • 100 g Kalamata-Oliven
  • 2 EL frischer Dill
  • 1 Stück rote Zwiebel
Optionaler Belag
  • 100 g Feta-Käse Kann durch Ziegenkäse ersetzt werden.

Equipment

  • großer Topf
  • Pfanne
  • Schüssel
  • Schneidebrett

Method
 

Zubereitung
  1. Die Hähnchenbrust mit Olivenöl, Zitronensaft, gehacktem Knoblauch, Oregano, Paprika, Salz und Pfeffer einreiben und 15 Minuten marinieren lassen.
  2. In einem großen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und das trockene Orzo für 8-10 Minuten kochen, bis es weich ist. Abgießen und Olivenöl sowie Zitronensaft hinzufügen.
  3. Eine große Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin 5-6 Minuten pro Seite braten, bis es goldbraun und durchgegart ist.
  4. Das gebratene Hähnchen für 5 Minuten auf einem Schneidebrett ruhen lassen.
  5. Gurke, Kirschtomaten, rote Zwiebel und Kalamata-Oliven in kleine Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben. Frischen Dill hinzufügen.
  6. Das gekochte Orzo vorsichtig unter das vorbereitete Gemüse heben und gut mischen.
  7. Das ruhende Hähnchen in Scheiben schneiden und auf die Orzo-Gemüsemischung legen. Nach Belieben Feta darüber streuen und warm servieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 450kcalCarbohydrates: 40gProtein: 30gFat: 20gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 10gCholesterol: 75mgSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 5gSugar: 3gVitamin A: 500IUVitamin C: 30mgCalcium: 150mgIron: 2mg

Notes

Das Gericht eignet sich hervorragend für die Meal Prep und kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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