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Brauner Reis und schwarze Bohnen Auflauf

Brauner Reis und schwarze Bohnen Auflauf für jeden Tag

Ein nahrhafter Brauner Reis und schwarze Bohnen Auflauf, der einfach zuzubereiten ist und perfekt für eine gesunde Mahlzeit ist.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 1 hour
Total Time 1 hour 15 minutes
Servings: 6 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Glutenfrei, Vegan
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 2 Tassen Brauner Reis Kann durch weißen Reis ersetzt werden.
  • 1 Dose Schwarze Bohnen Alternativen sind Pintobohnen oder Kidneybohnen.
  • 1 Dose Gehackte Tomaten Frische Tomaten sind eine hellere Option.
  • 2 Tassen Gemüsebrühe Wähle eine natriumarme Variante.
  • 1 Stück Zwiebel Bis zur Weichheit anbraten.
  • 2 Zehen Knoblauch Zusammen mit der Zwiebel anbraten.
  • 1 Stück Paprika Frische oder gefrorene Varianten.
  • 1 Tasse Mais Frisch oder gefroren.
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel Ganze Samen anrösten.
  • 1 Teelöffel Chilipulver Menge je nach Vorliebe anpassen.
  • 1 Teelöffel Oregano Frischer Oregano gibt ein besseres Aroma.
  • 1 Tasse Vegane Käse Optional, kann auch weggelassen werden.
  • 1 Tasse Frischer Koriander Für die Garnitur.
  • 1 Stück Avocado Bietet eine cremige Ergänzung.

Equipment

  • Pfanne
  • Auflaufform

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Koche den braunen Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung, ca. 40-45 Minuten.
  2. Heize den Ofen auf 190°C (375°F) vor und fette eine 9x13 Zoll große Auflaufform ein.
  3. Erhitze etwas Öl in einer großen Pfanne und brate die Zwiebeln und den Knoblauch für 3-5 Minuten an.
  4. Füge die gewürfelten Paprika und den Mais hinzu und brate sie für weitere 3 Minuten an.
  5. Streue den Kreuzkümmel, das Chilipulver und den Oregano hinein und rühre alles gut um.
  6. Integriere die gehackten Tomaten und die schwarzen Bohnen, lasse die Mischung 5 Minuten köcheln.
  7. Verteile den gekochten Reis gleichmäßig auf dem Boden der Auflaufform.
  8. Gieße die Gemüse-Bohnen-Mischung gleichmäßig darüber und falte vorsichtig um.
  9. Decke die Form mit Aluminiumfolie ab und backe sie für 1 Stunde.
  10. Entferne die Folie in den letzten 10 Minuten, damit die Oberseite knusprig wird.
  11. Lasse den Auflauf nach dem Backen etwas abkühlen, bevor du ihn servierst.
  12. Garniere jeden Teller mit frischem Koriander und Avocado, wenn gewünscht.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 60gProtein: 15gFat: 5gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 2gSodium: 300mgPotassium: 600mgFiber: 15gSugar: 5gVitamin A: 8IUVitamin C: 20mgCalcium: 50mgIron: 3mg

Notes

Dieser Auflauf ist eine einfache und gesunde Wahl für jede Gelegenheit und eignet sich hervorragend für Meal Prep.

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